Juni: de gezonde(re) leefmaand #3. Update van de tweede week

 

Zo, week 2 van de gezondere leefmaand zit er al weer op.

Hoe is het gegaan? We lopen weer een aantal vragen na.

1.Is er wat gewicht en buikomvang af?

Ja, eind vorige week woog ik 74,5 en vanmorgen woog ik 73,8 kg. In deze week is er dus 700 gram weer afgegaan. In totaal ben ik in twee weken 1 kilo en 300 gram kwijt geraakt. Mooi. Qua buikomvang is er nu een cm in deze week afgegaan. In totaal ben ik in deze 2 weken 3 cm kwijt geraakt. Ook mooi.

Mijn BMI is nu: 24,7 (=gezond). Vorige week was dat net in het gezonde gedeelte en de week daarvoor nog in het ongezonde gedeelte.

Conclusie: ik ben tevreden met hoe ik afval en verminder in buikomvang.

2.Is suikerarm en sowieso gezonder eten gelukt?

Deze week lukte het in de eerste helft zeker goed. In de tweede helft, vanaf woensdag ging ik wat sjoemelen met eten: grotere koeken eten (er was een pak stroopwafels open...), meer koekjes eten op een dag, meer nootjes nemen en ook ongezondere nootjes eten en ik kreeg nog taart, at doordeweeks ijs. Dit probeerde ik dan weer wat te compenseren met minder of gezondere voeding. Maar al met al kon dit wel wat beter. Ondanks dit toch nog mooi afgevallen, zoals bij punt 1 te zien is.

3.Heb ik nagels gebeten?

Nee, ook deze week heb ik geen nagels gebeten. Ik vind mijn nagels (qua nagelriemen en zijkanten) nog niet heel mooi eruit zien, maar hopelijk gaat dat wel komen als ik de volgende weken ook van mijn nagels afblijf.

4.Heb ik bijna iedere dag intensief extra bewogen met oefeningen?

Nee, wel een paar keer, maar ik had weinig zin en kon mezelf deze week er ook niet zo toe dwingen of toe motiveren. Wel heb ik deze week veel intensief huishoudelijk werk gedaan, waarbij allerlei capriolen uitgevoerd werden, dus misschien was dit ook al genoeg.

5.Heb ik gepoetst met de elektrische tandenborstel en staande op 1 been?

Ja, dit gaat nu eigenlijk automatisch. Zit er al helemaal in.

6.Heb ik geminderd met schermgebruik?

Nou, niet echt. 

7.Merk ik al wat minder spierpijn, hoofdpijn en stemmingswisselingen?

De spierpijn (of spataderpijn?) merk ik nog steeds. De hoofdpijn en de stemmingswisselingen lijken wel wat minder, zeker in combinatie met het hormonengebeuren.

8.Hoe waren mijn slaaphoeveelheden en hoe werd ik 's morgens wakker?

Helaas waren de slaaphoeveelheden niet je van dat. Ik heb in de afgelopen week een paar nachten van weinig uren gemaakt en de normale nachten kwamen niet verder dan 6,75 uur. De meeste ochtenden stond ik nog niet gelijk frisjes en welgemoed naast mijn bed te springen. Op dit terrein valt zeker wat te winnen.

9.Hoe gaan we de derde week in? Wat wil ik?

Ik wil in ieder geval me weer goed houden aan suikerarm op de doordeweekse dagen. In het weekend kijk ik minder nauw. 

Verder wil ik toch weer iedere dag oefeningen doen.

Ook wil ik proberen het schermgebruik wat te minderen door vroeger op de avond een boek te gaan lezen. Nu doe ik dat ongeveer een uur voor slapen, dit wil ik iets meer gaan rekken.

10.Heb ik een afvalwens een buikomvangminderwens?

Ja, maar niet heel star. Ik kijk in principe wel of en wat er vanaf (of bij) is. Ik zou het wel leuk vinden om aan het eind van de derde week in een 72,zoveel te belanden, want dat heb ik jaren en jaren niet meer meegemaakt. Qua buikomvang misschien weer een cm eraf? Dat zou leuk zijn.

Juni: de gezonde(re) leefmaand #2 Evaluatie van de eerste week

 

Hoe is de eerste week van de gezonde(re) leefmaand verlopen? Waar liep ik tegenaan? Wat is gelukt? Ben ik al wat geminderd in buikomvang en gewicht? Wat at ik op een doordeweekse dag? Op deze en meer vragen gaan we antwoorden in deze post.

1.Wat at ik op een willekeurige doordeweekse dag?

*Ontbijt: volkoren boterham+pindakaas+1 ei+ 2 kopjes koffie met melk

*Tussendoor: 1 kopje koffie, 1 glas melk+chocolaatje

*Lunch: volkoren boterham+boerenkaas+luchtige cracker met roomboter en wat vlokken

*Tussendoor: 2 kleine appels, kopje witte druiven, 1 kleine lolly, glas thee

*Diner: 200 gram gekookte bieten+1 kleine aardappel+boomstamvlees+1 gebakken ui

*Tussendoor: groot glas thee+1 speculaasje+30 gram noten

*Voor naar bed gaan: glas melk met 2 eetlepels havermout (om lekker te slapen)

Totaal aantal calorieën: 1773

Opmerkingen hierbij: de andere doordeweekse dagen weken niet veel hiervan af, qua totale calorieën. Er valt hier nog wat te winnen, omdat ik in bovenstaand 3 stuks fruit had genomen in plaats van 2 stuks en omdat ik 3 snoepsoorten (chocolaatje, speculaasje, lolly) nam, wat ook minder kan. Bij de lunch zou je het ei ook als beleg kunnen laten fungeren, wat dan weer extra beleg minderen betekent.

Ik heb wel gelet om een goede afwisseling van eiwitten, vetten en koolhydraten. Veel groente (300 gram), genoeg fruit en genoeg vochtinname. Ik zou nog meer kunnen inzetten op wat rauwe groente-versnaperingen voor tussendoor. Voor mijn leeftijd, gewicht en lengte zijn die 1773 calorieën prima. 

2.Hoe ging het intensief bewegen?

Dit kan echt wel een tandje meer. Van intensief was niet veel sprake. Ik heb me wel gehouden aan de 5 minuten bewegen op plaats en daarbij 2 minuten staan op 1 been tijdens tanden poetsen. 

3.Heb ik nagel gebeten?

Nee. Ik moet ze zelfs gaan knippen ;)

4.Wat waren mijn slaaphoeveelheden en hoe voelde ik me bij het opstaan?

Gemiddeld sliep ik 6,75 uur per nacht. Hierbij voelde ik me niet slecht en niet goed. Ik heb het idee dat ik wel 7 uur of 7,5 uur nodig heb om me echt fit te voelen. 

5.Hoe ging het met het schermgebruik en het niet eten tijdens schermpjes?

Het niet eten (bijvoorbeeld nootjes) tijdens schermpjes ging aardig goed. Soms vergat ik het, maar meestal lette ik er goed op. Het schermgebruik was denk ik net zo als voorheen. Kan dus minder. 

6.Lukte het om in het weekend de helft van ongezonde dingen te eten?

Sommige dingen wel, sommige dingen niet. 

7.Ben ik verminderd in buikomvang en gewicht?

Ja, tot mijn verrassing wel. Mijn buikomvang was 82 cm en nu een week later 80 cm. Dit valt precies in het groene gedeelte. Mijn gewicht was 75,1 kg en nu een week later 74,5 kg. Mijn BMI was een week geleden net in het te hoge gedeelte, maar nu is het net in het gezonde gedeelte. Leuk. Dit geeft 'moed' om zo verder te gaan.

8.Lukte het tanden poetsen met elektrische tandenborstel en staand op 1 been?

Ja, dit ging prima.

9.Merk ik al wat minder spierpijn en minder stemmingswisselingen?

Ik voelde me qua gezondheid en stemmingswisselingen wel goed in de afgelopen week, maar of dit helemaal te wijten was aan het gezonder leven, weet ik niet helemaal. Het kan ook te maken hebben met de hormonenstand van zaken. 

10.Hoe de tweede week van juni in?

Zo doorgaan. Het viel me niet echt moeilijk om gezonder te leven. Je merkt dat bij minder suikerinname je suikerbehoefte ook afneemt. Ik kon dus gerust op mijn werk die grote lekkere koeken laten liggen. Ik heb ook gemerkt dat je het fruit als tussendoortje kan nemen (eventueel in combinatie met eiwit en vet, zoals wat pindakaas bij de banaan, want dat schijnt weer beter te zijn voor je bloedsuiker) en dat je de noten als 'koekje' bij de avondlijke thee kan nemen in plaats van een koekje.

Ik heb geen streefgewicht of streefbuikomvang voor de volgende week. We zien wel wat een weekje gezonder leven oplevert. 

Juni: de gezonde(re) leefmaand #1: plannen

 

Op de een of andere manier heb ik heel erg uitgekeken naar deze maand. Al begin mei heb ik me verdiept in allerlei info en heb ik plannen gemaakt om deze maand juni te bombarderen tot de gezonde leefmaand of de gezondere leefmaand. Ik wil deze maand op allerlei terreinen (nog) gezonder gaan leven en kijken wat dat met verschillende aspecten van mijn lichaam en mentale gesteldheid doet.

In deze eerste post wil ik mijn startpunt vermelden qua fysieke en mentale gesteldheid. Tevens wil ik mijn plannen voor de komende 4 weken weergeven.

1.Mijn startpunt:

Ik ben al een tijdje in de overgang. Dit betekent dat je makkelijk kunt aankomen, maar ook dat je qua mentale gesteldheid niet altijd je-van-het bent. Het aankomen valt bij mij erg mee. De mentale gesteldheid kan echter een stuk beter en ik zou ook willen dat de hoofdpijnen en het last hebben van spataders/spierpijnen minder worden. Hopelijk ga ik in de komende maand wat verschil merken op de weegschaal (ik heb geen streefgewicht), wat verschil merken in mijn buikomvang, minder hoofdpijnen hebben, me mentaal beter voelen en minder stemmingswisselingen hebben.

Voor het startpunt heb ik foto's van mezelf genomen (zij-aanzichten van buik en (onder)kin, van nagels en huid. Deze foto's bewaar ik voor mezelf. Ik heb me ook gewogen en mijn buikomvang gemeten. Deze waarden vermeld ik wel.

Gewicht op 31 mei (nuchter, in de ochtend): 75,1 kg

BMI op 31 mei 9met mijn 173 cm lengte): 25,1 (dit zit aan de te hoge kant)

Buikomtrek op 31 mei (van middel over navel): 82 cm

Conclusie buikomtrek op 31 mei: net in het oranje gedeelte, dus iets te breed 

2. Plannen voor de komende maand juni:

a. Slaap bijhouden

Sinds het zijn in de overgang, slaap ik structureel net wat te kort. Goede nachten zijn amper 7 uur. Wanneer ik wakker wordt in de nacht, gebeurt het ook geregeld dat ik helemaal niet meer inslaap. Nachten van 3 uur zijn dan aan de orde van de dag. Mentaal merk ik dat ik op zulke dagen moe ben, kortaf en niet meer flexibel in denken. 

*Ik ga elke dag bijhouden hoeveel uur ik de nacht ervoor geslapen heb (en welke bijzonderheden er waren), om zo mijn slaaphoeveelheden meer inzichtelijk te krijgen en ook te zien of door een veranderd leefpatroon het slapen ook beter/anders wordt.

b. Geen nagels meer bijten

Al van kinds af aan bijt ik nagels. Niet perse heel gezond, maar het staat ook vooral niet heel grappig. Ik heb een vooraf foto van mijn nagels genomen en ga een maand lang bewust letten op het niet bijten. De na-af foto zal waarschijnlijk nettere nagels tonen.

c. Tandenpoetsen met de elektrische borstel en staand op 1 been

Elke dag poets ik 2 keer of meer, maar meestal met een gewone tandenborstel. Vanaf nu gebruik ik weer mijn elektrische borstel en tijdens de eerste minuut sta ik op het ene been en tijdens de tweede minuut sta ik op het andere been. Ik ben benieuwd of hiermee een stukje spataderpijn verdwijnt en ook de verzuring die ik merk wanneer ik bijvoorbeeld ren of trappen loop, minder wordt.

d. Schermgebruik verminderen en niet eten achter het scherm

Voor mijn werk zit ik veel achter het scherm. Over de gehele dag door check ik ook nog eens heel geregeld het nieuws, het weer, de appjes, de mailtjes en 's avonds kijk ik vaak nog vlogjes van deze en gene. Al met al kan het stukken minder. Ik ga proberen het schermgebruik te verminderen. Hoe ik dit precies ga aanpakken weet ik nog niet. Wel weet ik dat ik niet meer wil eten tijdens schermgebruik. Dit gaat ongemerkt, je bent je niet meer bewust van hoeveel je eet en wat je eet. Ik wil dus weer een stukje bewustwording van het eten zelf. Dit wil ik ook voor zoontje inzetten. Dus geen bakje appels meer als hij een klein filmpje mag kijken, maar eerst het bakje appels eten en daarna pas het filmpje kijken.

e. Per dag 5 minuten intensief bewegen

Deze 5 tot 7 minuten doe ik dan onder het eten koken. Ik probeer wat krachttraining te doen, wat cardio. De volgende oefeningen wil ik gaan doen, tijdens het eten koken:

*door knieën zakken (1 minuut)

*trimmen op plaats (1 minuut)

*zware pannen opheffen (1 minuut)

*opdrukken tegen het aanrecht (1 minuut)

*zwaaien met een gebogen lichaam (1 minuut)

f. Suikerarm eten op alle doordeweekse dagen

Dit zal nog een lastige worden, want in de meeste producten die we eten, zit toegevoegde suiker. De komende maand ga ik bewust letten op de toegevoegde suikerinname, door goed verpakkingen te lezen, minder te snoepen en door gezondere beleg op het brood te nemen. Ik kies voor suikerarm en niet voor suikervrij. Iets toegevoegd suiker laat ik toe. In de weekenden mag ik wat meer producten met toegevoegde suikers eten, maar dan gewoon de helft van wat ik normaal eet, dus bijvoorbeeld een half stukje appeltaart of een half plakje ijs.

g. Koolhydraat beperkend eten

Dit heeft ook wat met punt f te maken. Ik wil maximaal 2 volkoren boterhammen op een dag eten, een kleine aardappel, letten op producten met suikers die toegevoegd zijn en van de koolhydraten vooral de volkoren varianten nemen. Dit laatste doen we eigenlijk ook altijd al

h. Eiwit toenemend eten

Als je wilt afvallen is het eten van meer eiwitten nodig. Je voelt je voller en je lichaam gaat beter/anders met de verwerking om. Ik ga dus meer eiwitrijk beleg kiezen voor op brood of crackers, zoals kipfilet. Ook zal ik vaker een eitje nemen en meer de yoghurtpakken raadplegen. Melk drink ik al veel. Noten eet ik ook al elke dag. Hiermee zal ik juist wat minderen, zodat ik max aan de 30 gram per dag kom. 

Van het bovenstaande heb ik een heel rooster gemaakt en deze hangt in ons keukenkastje. 

Ik heb veel zin om de komende maand aan de slag te gaan en houd jullie als lezers elke week op de hoogte met updates, wat ik at per dag, hoe de oefeningen gingen, tips etc. 

Mei: seizoenkledingwissel en huis opruimen #4

In deze laatste post over kledingwissel en huis opruimen wil ik nog wat aandacht besteden aan mijn eigen kleding voor het lente- en zomerseizoen. 

Net als bij de kleding van zoon, schrok ik behoorlijk van de hoeveelheid kleding die ik heb, voor werk en voor bij huis, maar ook voor feest/kerk. Ik heb een paar dingen weggedaan, maar kan toch moeilijk afstand doen van kleding die nog goed is en goed zit. De keuze blijft dus groot. 

Voor mijn werk (onderwijs) heb ik mogelijke setjes op de foto gezet. Meestal draag ik in de 2 dagen dat ik werk, 1 onderstuk met elke dag een schoon bovenstuk. Daarbij heb ik nog allerlei vestjes, die niet op de foto staan, maar die ik wel over de kleding kan doen wanneer het wat fris is. 

Dit zijn mogelijke setjes voor lente en zomer:

Voor kerk/feest heb ik wat jurken en wat rokken met blazers. Voor bij huis heb ik ook allerlei makkelijk zittende kleding, kort en lang, al naar gelang het weer is.

Nu haalde ik juist in deze tijd dit boek bij de bibliotheek:

Een leuk, interessant boekje over het samenstellen van je garderobe, per seizoen, aan hand van ongeveer 33 kledingstukken (met uitzondering van sportkleding, ondergoed, etc.) die onderling goed te combineren zijn. Voor de lente heb ik na het lezen van dit boek wat kleding weggehangen, die ik pas in de zomer tevoorschijn haal, zoals zomerse stofjes en kleurtjes. 

Mijn schoenen voor lente en zomer heb ik allemaal uit hun schoenendozen gehaald en in 1 krat gedaan. De schoenendozen konden zo bij het oud papier en ik heb slechts 1 krat, onder het logeerbed, waarin nu alles zit. Ruimtebesparend. 

Mei: seizoenkledingwissel en huis opruimen #3

Nu de kledingkast van ons zoontje van 4 weer klaar is voor warmere en koudere zomerdagen, vond ik het wel leuk om te kijken welke setjes hij voor school heeft en voor kerk of feest. Hij heeft ook heel wat kleding voor bij huis (voor warmere en koudere vrije dagen), maar daarvan heb ik geen setjes op de foto gezet. Natuurlijk zijn er ook veel andere combinaties mogelijk of lange pijpen met korte mouwen etc. 

Dit zijn de mogelijke setjes voor school met lange pijpen en lange mouwen:

Het groene poloshirt staat wel op de foto, maar is naar de bak met te grote kleren verhuisd. Over dus: 8 spijkerbroeken met lange pijpen en 6 shirts met lange mouwen.

Dit zijn mogelijke setjes met korte pijpen en korte mouwen:

Zoals te zien: 10 setjes! en nog 2 losse shirtjes.

Dit zijn de mogelijke setjes voor kerk en feest, onderling ook goed te combineren:

Al met al dus genoeg kleding, dunkt me zo. Misschien wel wat te veel. Aan de andere kant maken kindjes van 4 ook veel vies en is elke dag een nieuw setje (minstens) meestal wel nodig.

Mei: seizoenkledingwissel en huis opruimen #2

 

De tweede week van mei stond vooral in het teken van opruimen en wegdoen. Naast allerlei spullen voor de papierbak gingen er ook heel wat zakken met spullen weg naar Kringloop en kledingcontainer. 

Er gingen 3 zakken met speelgoed en spulletjes/boeken naar de Kringloop en 4 zakken met kleding van mij en zoontje en een dekbed naar de kledingcontainer.

Er staat alweer een zak klaar die weg kan, met daarbij wat grotere items uit onze schuur, maar dat alles breng ik pas weg als ik achter ons schot op zolder de boel geordend heb in bakjes. 

Mei: seizoenskledingwissel en huis opruimen #1

 

In deze eerste week van mei had ik meivakantie. Ik kon dus lekker elke dag wat doen aan de kledingwissel en aan het opruimen in het algemeen.

De kledingwissel doe ik nu sinds een aantal jaren niet meer in 1 dag, maar verspreid ik over verschillende dagen. Meestal begin ik in april al met wat wisselingen. Dit werkt echt perfect. In deze eerste week van mei heb ik de kledingwissel afgerond.

Deze week deed ik het volgende:
1. kledingkasten schoonmaken aan de binnenkant (de buitenkant pak ik elke week al mee met de wekelijkse schoonmaak)

2. kledingwissel: de echte winterkleding, zoals coltruien, dikke truien, ribstofkleding, gewatteerde jassen etc.) ging naar zolder en de echte zomerkleding (dunne stofjes, korte mouwen etc.) kwam naar beneden. Sinds een paar jaar laat ik de tussenkleding, die in alle seizoenen te dragen is, gewoon in de kasten hangen. Dit scheelt een heel gesleep.

3. twijfelkleding passen en houden of wegdoen

4. bepalen of er genoeg kleding is voor zoon en voor mezelf

5. ook de kledingwissel voor mijn man gedaan, voor zijn werk, voor thuis en voor netjes, maar hij beslist zelf over wat hij houden wil en wat hij er nog bij wil, dus daar schrijf ik verder niet over op mijn blog.

Voor zoon had ik minimaal in gedachten:

*paar setjes thuiskleding (=speelkleding)

*5 setjes korte broek, korte mouw; voor school

*5 setjes lange broek, lange mouw; voor school

*3 setjes extra nette kleding voor kerk of feest

*speeljas en nette jas

*2 paar laarzen, 2 paar nette schoenen

*genoeg sokken en ondergoed

*zwemkleding, badslippers

Voor mezelf had ik minimaal in gedachten:

*3 setjes thuiskleding

*8 onderstukken met bijpassende 2 bovenstukken voor werk (ik werk op woensdag en donderdag, dan draag ik hetzelfde onderstuk met elke dag een schoon bovenstuk, dit scheelt een hoop denkwerk)

*3 setjes voor kerk of feest

*bijpassende schoenen voor werk of voor netjes

*3 jassen 

Maar man, man, man. Het einde van het wisselliedje was een grote hoeveelheid kleding voor mezelf en voor zoon. Ik raakte hier echt een beetje onrustig over (in de zin van: wat veel spullen). Wat een stapels voor zoon en wat een volle kasten voor mij. 

Zoon van 4 jaar is in het afgelopen jaar vooral in de lengte wat gegroeid. Veel kleding van vorig jaar past hij nog prima. De meeste broeken hebben een elastieken verstelband binnenin, die je voor het nieuwe seizoen weer wijder kan zetten. 

Deze eerste week, toen alles in de schone kasten lag, was het resultaat voor zoon:

*4 setjes nette kleding voor feest en kerk

*8 lange broeken voor school en 10 korte broeken voor school

*7 shirts met lange mouwen en 6 poloshirts met korte mouwen voor school

*10 korte broeken voor thuis en 4 shirts met korte mouwen voor thuis en 2 shirts met lange mouwen voor thuis

*8 ondershirts met korte mouw

*2 paar laarzen en 2 paar nette schoenen

*een hele stapel sokken en ondergoed

*een thuisjasje en een nette jas

Het resultaat voor mij was:

*3 setjes voor feest en kerk

*2 nette jurken voor feest en kerk

*2 jurken voor werk

*10 onderstukken voor werk en 20 bovenstukken voor werk

*9 onderstukken en 18  bovenstukken voor thuis

*wat losse vestjes voor koele dagen

*5 paar schoenen voor werk en 3 paar schoenen voor kerk of feest

*zwarte kleding voor begrafenissen

Ik moet over bovenstaande nog even nadenken. Willen we dit allemaal in onze kasten hebben en houden? In de blogpost van de volgende keer hoop ik hierop terug te komen. 

Verder wil ik in de volgende weken van mei alle verzamelde spullen die wegkunnen uit ons huis gaan selecteren in het volgende:

*zak met kleding kind (voor kledingcontainer)

*zak met kleding volwassene (voor kledingcontainer)

*zak met dekbedden en bankhoes (voor kledingcontainer)

*zakken met speelgoed en spellen (voor kringloop)

*zak met overige spullen (voor kringloop)

*zak met spullen en kleding die weggegooid kunnen worden.

Ook wil ik nog voor zoon en mei wat setjes fotograferen, zodat je dit keuzestress voorkomt.

Tot slot wil ik verschillende winterkledingstukken wassen, zodat het allemaal schoon de kast in gaat voor de volgende kledingwissel.

Genoeg te doen dus. In de komende 3 posten hoop ik jullie als lezers op de hoogte te houden.