Op de een of andere manier heb ik heel erg uitgekeken naar deze maand. Al begin mei heb ik me verdiept in allerlei info en heb ik plannen gemaakt om deze maand juni te bombarderen tot de gezonde leefmaand of de gezondere leefmaand. Ik wil deze maand op allerlei terreinen (nog) gezonder gaan leven en kijken wat dat met verschillende aspecten van mijn lichaam en mentale gesteldheid doet.In deze eerste post wil ik mijn startpunt vermelden qua fysieke en mentale gesteldheid. Tevens wil ik mijn plannen voor de komende 4 weken weergeven.
1.Mijn startpunt:
Ik ben al een tijdje in de overgang. Dit betekent dat je makkelijk kunt aankomen, maar ook dat je qua mentale gesteldheid niet altijd je-van-het bent. Het aankomen valt bij mij erg mee. De mentale gesteldheid kan echter een stuk beter en ik zou ook willen dat de hoofdpijnen en het last hebben van spataders/spierpijnen minder worden. Hopelijk ga ik in de komende maand wat verschil merken op de weegschaal (ik heb geen streefgewicht), wat verschil merken in mijn buikomvang, minder hoofdpijnen hebben, me mentaal beter voelen en minder stemmingswisselingen hebben.
Voor het startpunt heb ik foto's van mezelf genomen (zij-aanzichten van buik en (onder)kin, van nagels en huid. Deze foto's bewaar ik voor mezelf. Ik heb me ook gewogen en mijn buikomvang gemeten. Deze waarden vermeld ik wel.
Gewicht op 31 mei (nuchter, in de ochtend): 75,1 kg
BMI op 31 mei 9met mijn 173 cm lengte): 25,1 (dit zit aan de te hoge kant)
Buikomtrek op 31 mei (van middel over navel): 82 cm
Conclusie buikomtrek op 31 mei: net in het oranje gedeelte, dus iets te breed
2. Plannen voor de komende maand juni:
a. Slaap bijhouden
Sinds het zijn in de overgang, slaap ik structureel net wat te kort. Goede nachten zijn amper 7 uur. Wanneer ik wakker wordt in de nacht, gebeurt het ook geregeld dat ik helemaal niet meer inslaap. Nachten van 3 uur zijn dan aan de orde van de dag. Mentaal merk ik dat ik op zulke dagen moe ben, kortaf en niet meer flexibel in denken.
*Ik ga elke dag bijhouden hoeveel uur ik de nacht ervoor geslapen heb (en welke bijzonderheden er waren), om zo mijn slaaphoeveelheden meer inzichtelijk te krijgen en ook te zien of door een veranderd leefpatroon het slapen ook beter/anders wordt.
b. Geen nagels meer bijten
Al van kinds af aan bijt ik nagels. Niet perse heel gezond, maar het staat ook vooral niet heel grappig. Ik heb een vooraf foto van mijn nagels genomen en ga een maand lang bewust letten op het niet bijten. De na-af foto zal waarschijnlijk nettere nagels tonen.
c. Tandenpoetsen met de elektrische borstel en staand op 1 been
Elke dag poets ik 2 keer of meer, maar meestal met een gewone tandenborstel. Vanaf nu gebruik ik weer mijn elektrische borstel en tijdens de eerste minuut sta ik op het ene been en tijdens de tweede minuut sta ik op het andere been. Ik ben benieuwd of hiermee een stukje spataderpijn verdwijnt en ook de verzuring die ik merk wanneer ik bijvoorbeeld ren of trappen loop, minder wordt.
d. Schermgebruik verminderen en niet eten achter het scherm
Voor mijn werk zit ik veel achter het scherm. Over de gehele dag door check ik ook nog eens heel geregeld het nieuws, het weer, de appjes, de mailtjes en 's avonds kijk ik vaak nog vlogjes van deze en gene. Al met al kan het stukken minder. Ik ga proberen het schermgebruik te verminderen. Hoe ik dit precies ga aanpakken weet ik nog niet. Wel weet ik dat ik niet meer wil eten tijdens schermgebruik. Dit gaat ongemerkt, je bent je niet meer bewust van hoeveel je eet en wat je eet. Ik wil dus weer een stukje bewustwording van het eten zelf. Dit wil ik ook voor zoontje inzetten. Dus geen bakje appels meer als hij een klein filmpje mag kijken, maar eerst het bakje appels eten en daarna pas het filmpje kijken.
e. Per dag 5 minuten intensief bewegen
Deze 5 tot 7 minuten doe ik dan onder het eten koken. Ik probeer wat krachttraining te doen, wat cardio. De volgende oefeningen wil ik gaan doen, tijdens het eten koken:
*door knieën zakken (1 minuut)
*trimmen op plaats (1 minuut)
*zware pannen opheffen (1 minuut)
*opdrukken tegen het aanrecht (1 minuut)
*zwaaien met een gebogen lichaam (1 minuut)
f. Suikerarm eten op alle doordeweekse dagen
Dit zal nog een lastige worden, want in de meeste producten die we eten, zit toegevoegde suiker. De komende maand ga ik bewust letten op de toegevoegde suikerinname, door goed verpakkingen te lezen, minder te snoepen en door gezondere beleg op het brood te nemen. Ik kies voor suikerarm en niet voor suikervrij. Iets toegevoegd suiker laat ik toe. In de weekenden mag ik wat meer producten met toegevoegde suikers eten, maar dan gewoon de helft van wat ik normaal eet, dus bijvoorbeeld een half stukje appeltaart of een half plakje ijs.
g. Koolhydraat beperkend eten
Dit heeft ook wat met punt f te maken. Ik wil maximaal 2 volkoren boterhammen op een dag eten, een kleine aardappel, letten op producten met suikers die toegevoegd zijn en van de koolhydraten vooral de volkoren varianten nemen. Dit laatste doen we eigenlijk ook altijd al
h. Eiwit toenemend eten
Als je wilt afvallen is het eten van meer eiwitten nodig. Je voelt je voller en je lichaam gaat beter/anders met de verwerking om. Ik ga dus meer eiwitrijk beleg kiezen voor op brood of crackers, zoals kipfilet. Ook zal ik vaker een eitje nemen en meer de yoghurtpakken raadplegen. Melk drink ik al veel. Noten eet ik ook al elke dag. Hiermee zal ik juist wat minderen, zodat ik max aan de 30 gram per dag kom.
Van het bovenstaande heb ik een heel rooster gemaakt en deze hangt in ons keukenkastje.
Ik heb veel zin om de komende maand aan de slag te gaan en houd jullie als lezers elke week op de hoogte met updates, wat ik at per dag, hoe de oefeningen gingen, tips etc.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten