Juni: de gezonde(re) leefmaand #5: Update en afsluiting

 

Nog een paar daagjes en dan is de maand juni voorbij. De gezondere leefmaand. In deze post een laatste update.

Ook al heb ik in de afgelopen week praktisch hetzelfde geleefd qua voedsel, gezondheid, slaap etc. toch ben ik behoorlijk aangekomen in gewicht en buikomvang. Dit stelt me toch wel teleur. De reden is denk ik de warmte, waardoor je vocht vasthoudt en/of hormonen.

Je merkt dat er ook een stuk psyche bij komt kijken. Toen ik van de week bemerkte zoveel weer aangekomen te zijn, liet ik ook wat moed zakken en had zoiets van: nou dan maakt het ook niet veel uit om weer meer te snoepen. 

Vanmorgen was mijn gewicht 75 kg (terwijl ik op 73,zoveel zat vorige week) en mijn buikomvang was 83 cm (terwijl dat vorige week 79 was). Mijn BMI was nu 25, in de oranje zône. Eigenlijk zit ik nu deze week, op 100 gram na, weer op mijn startgewicht van toen ik begon met deze maand....terwijl ik gewoon de gezondere leefstijl heb aangehouden. Ik merk het ook aan mijn kleding: het zit gewoon weer strakker.

Hoe ga ik verder?

In ieder geval heb ik voor juli geen challenge of maandproject op het programma staan. Juli is wat dat betreft een rustmaand. Toch wil ik ook in juli blijven letten op suikerarm eten. Ik merk dat veel dingen me nu te zoet smaken en dat ik bijvoorbeeld ook niet meer een hele reep chocola of een halve zak snoep achter elkaar kan eten. Dit is dus winst uit deze maand. 

Ook het nagels bijten, of liever het niet nagels bijten, wil ik erin houden. Viel me erg makkelijk en het is gewoon gezonder voor je.

Ik wil wel proberen om in de komende maanden wat meer te bewegen en ook blijvend te letten op voldoende slaap.

Juni: de gezonde(re) leefmaand #4: Update van week 3

 

De derde week van gezonder leven zit er weer op. Hoe is het gegaan in de afgelopen week? Aan de hand van wat vragen geef ik een update.

1.Ben ik verminder qua gewicht en buikomvang?

Deze week ben ik niet heel veel afgevallen, slechts 200 gram, naar 73,6 kg. Maar iets is beter dan niets. Qua buikomvang ben ik hetzelfde gebleven als vorige week, namelijk 79 cm. Mijn BMI is op dit moment 24,6 en dit valt binnen de groene gezonde zône. In drie weken tijd ben ik nu van 75,1 kg naar 73,6 kg gegaan. Rustig aan, maar netjes.

2.Is suikerarm en gezonder eten in het algemeen gelukt?

De meeste doordeweekse dagen wel. Alleen donderdag werd een soort van snoep- en snaaidag voor me. Ik hield mijn verjaardag met de klas en at natuurlijk ook van het lekkers. Eenmaal aan het lekkere dingen eten, ging dat een beetje door. Wel merkte ik dat zoet en snoep me lang niet meer zo lekker smaakt als voorheen en dat ik ook eerder stopte met snaaien! Dit lijkt me een goede ontwikkeling.

3.Heb ik nagels gebeten?

Nee, en ik kan er nu goed van afblijven. De nagels en nagelriemen tonen iets mooier dan vorige week. Wel kan het nog een stukje mooier, maar dat zal wel komen. 

4.Heb ik bijna iedere dag intensief bewogen met extra oefeningen?

Nee, geen een dag. Geen zin in. Ik voelde me in de afgelopen week ook niet heel fit en ik vond dat mijn huishoudelijke capriolen wel voldoende waren voor het bewegen.

5.Heb ik gepoetst met de elektrische tandenborstel en staande op 1 been?

Ja, dit ging over het algemeen goed. Tegenwoordig sta ik op 1 been en zwaai met het andere been een minuut lang heen en weer. Bij de volgende poetsminuut neem ik het andere been.

6.Heb ik geminderd met schermgebruik?

Overdag niet echt, 's avonds wat meer, omdat ik eerder wilde stoppen met schermpjes en zo weer heel wat boeken kon lezen. Ik merk dat als ik mooie boeken in huis heb, minder behoefte heb aan schermpjes. Wel heb ik weer de serie 'Toen was geluk nog heel gewoon' ontdekt en dit doet me juist weer wat meer schermpjes gebruiken....

7.Merk ik al wat minder spierpijn, hoofdpijn en stemmingswisselingen?

De stemmingswisselingen zijn echt wel minder. In de afgelopen week had ik juist veel hoofdpijn, ook op dagen dat ik praktisch geen toegevoegde suikers at bijvoorbeeld. De spierpijn was in deze week juist ook meer. Wellicht had ik een soort van griepje onder mijn leden.

8.Hoe waren mijn slaaphoeveelheden en hoe werd ik 's morgens wakker?

Mijn nachten zijn eigenlijk allen rond de 6,75/7 uur. Eén nacht deze week was wat minder qua uren. De gehele week werd ik echt moe wakker en bleef gedurende de dag ook moe. Wellicht weer door dat griepje onder de leden.

9.Hoe gaan we de laatste week van gezonder leven in?

Het gezonder eetpatroon is makkelijk vol te houden. Dus dat houd ik zo. Wellicht ook na deze maand. Het snaaien en snoepen bevalt me niet meer zo qua smaak. Dus waarschijnlijk zal dat de komende week niet echt voorkomen. De weekenden houd ik wel voor extra lekkere dingen (die dan ook wat ongezond zijn), maar dat vind ik gezellig, ook naar mijn huisgenoten toe. Als ik me de komende week wat fitter voel, wil ik meer inzetten op bewegen. Ik hoop dat ik me de komende week fitter voel dan de afgelopen week.

Juni: de gezonde(re) leefmaand #3. Update van de tweede week

 

Zo, week 2 van de gezondere leefmaand zit er al weer op.

Hoe is het gegaan? We lopen weer een aantal vragen na.

1.Is er wat gewicht en buikomvang af?

Ja, eind vorige week woog ik 74,5 en vanmorgen woog ik 73,8 kg. In deze week is er dus 700 gram weer afgegaan. In totaal ben ik in twee weken 1 kilo en 300 gram kwijt geraakt. Mooi. Qua buikomvang is er nu een cm in deze week afgegaan. In totaal ben ik in deze 2 weken 3 cm kwijt geraakt. Ook mooi.

Mijn BMI is nu: 24,7 (=gezond). Vorige week was dat net in het gezonde gedeelte en de week daarvoor nog in het ongezonde gedeelte.

Conclusie: ik ben tevreden met hoe ik afval en verminder in buikomvang.

2.Is suikerarm en sowieso gezonder eten gelukt?

Deze week lukte het in de eerste helft zeker goed. In de tweede helft, vanaf woensdag ging ik wat sjoemelen met eten: grotere koeken eten (er was een pak stroopwafels open...), meer koekjes eten op een dag, meer nootjes nemen en ook ongezondere nootjes eten en ik kreeg nog taart, at doordeweeks ijs. Dit probeerde ik dan weer wat te compenseren met minder of gezondere voeding. Maar al met al kon dit wel wat beter. Ondanks dit toch nog mooi afgevallen, zoals bij punt 1 te zien is.

3.Heb ik nagels gebeten?

Nee, ook deze week heb ik geen nagels gebeten. Ik vind mijn nagels (qua nagelriemen en zijkanten) nog niet heel mooi eruit zien, maar hopelijk gaat dat wel komen als ik de volgende weken ook van mijn nagels afblijf.

4.Heb ik bijna iedere dag intensief extra bewogen met oefeningen?

Nee, wel een paar keer, maar ik had weinig zin en kon mezelf deze week er ook niet zo toe dwingen of toe motiveren. Wel heb ik deze week veel intensief huishoudelijk werk gedaan, waarbij allerlei capriolen uitgevoerd werden, dus misschien was dit ook al genoeg.

5.Heb ik gepoetst met de elektrische tandenborstel en staande op 1 been?

Ja, dit gaat nu eigenlijk automatisch. Zit er al helemaal in.

6.Heb ik geminderd met schermgebruik?

Nou, niet echt. 

7.Merk ik al wat minder spierpijn, hoofdpijn en stemmingswisselingen?

De spierpijn (of spataderpijn?) merk ik nog steeds. De hoofdpijn en de stemmingswisselingen lijken wel wat minder, zeker in combinatie met het hormonengebeuren.

8.Hoe waren mijn slaaphoeveelheden en hoe werd ik 's morgens wakker?

Helaas waren de slaaphoeveelheden niet je van dat. Ik heb in de afgelopen week een paar nachten van weinig uren gemaakt en de normale nachten kwamen niet verder dan 6,75 uur. De meeste ochtenden stond ik nog niet gelijk frisjes en welgemoed naast mijn bed te springen. Op dit terrein valt zeker wat te winnen.

9.Hoe gaan we de derde week in? Wat wil ik?

Ik wil in ieder geval me weer goed houden aan suikerarm op de doordeweekse dagen. In het weekend kijk ik minder nauw. 

Verder wil ik toch weer iedere dag oefeningen doen.

Ook wil ik proberen het schermgebruik wat te minderen door vroeger op de avond een boek te gaan lezen. Nu doe ik dat ongeveer een uur voor slapen, dit wil ik iets meer gaan rekken.

10.Heb ik een afvalwens een buikomvangminderwens?

Ja, maar niet heel star. Ik kijk in principe wel of en wat er vanaf (of bij) is. Ik zou het wel leuk vinden om aan het eind van de derde week in een 72,zoveel te belanden, want dat heb ik jaren en jaren niet meer meegemaakt. Qua buikomvang misschien weer een cm eraf? Dat zou leuk zijn.

Juni: de gezonde(re) leefmaand #2 Evaluatie van de eerste week

 

Hoe is de eerste week van de gezonde(re) leefmaand verlopen? Waar liep ik tegenaan? Wat is gelukt? Ben ik al wat geminderd in buikomvang en gewicht? Wat at ik op een doordeweekse dag? Op deze en meer vragen gaan we antwoorden in deze post.

1.Wat at ik op een willekeurige doordeweekse dag?

*Ontbijt: volkoren boterham+pindakaas+1 ei+ 2 kopjes koffie met melk

*Tussendoor: 1 kopje koffie, 1 glas melk+chocolaatje

*Lunch: volkoren boterham+boerenkaas+luchtige cracker met roomboter en wat vlokken

*Tussendoor: 2 kleine appels, kopje witte druiven, 1 kleine lolly, glas thee

*Diner: 200 gram gekookte bieten+1 kleine aardappel+boomstamvlees+1 gebakken ui

*Tussendoor: groot glas thee+1 speculaasje+30 gram noten

*Voor naar bed gaan: glas melk met 2 eetlepels havermout (om lekker te slapen)

Totaal aantal calorieën: 1773

Opmerkingen hierbij: de andere doordeweekse dagen weken niet veel hiervan af, qua totale calorieën. Er valt hier nog wat te winnen, omdat ik in bovenstaand 3 stuks fruit had genomen in plaats van 2 stuks en omdat ik 3 snoepsoorten (chocolaatje, speculaasje, lolly) nam, wat ook minder kan. Bij de lunch zou je het ei ook als beleg kunnen laten fungeren, wat dan weer extra beleg minderen betekent.

Ik heb wel gelet om een goede afwisseling van eiwitten, vetten en koolhydraten. Veel groente (300 gram), genoeg fruit en genoeg vochtinname. Ik zou nog meer kunnen inzetten op wat rauwe groente-versnaperingen voor tussendoor. Voor mijn leeftijd, gewicht en lengte zijn die 1773 calorieën prima. 

2.Hoe ging het intensief bewegen?

Dit kan echt wel een tandje meer. Van intensief was niet veel sprake. Ik heb me wel gehouden aan de 5 minuten bewegen op plaats en daarbij 2 minuten staan op 1 been tijdens tanden poetsen. 

3.Heb ik nagel gebeten?

Nee. Ik moet ze zelfs gaan knippen ;)

4.Wat waren mijn slaaphoeveelheden en hoe voelde ik me bij het opstaan?

Gemiddeld sliep ik 6,75 uur per nacht. Hierbij voelde ik me niet slecht en niet goed. Ik heb het idee dat ik wel 7 uur of 7,5 uur nodig heb om me echt fit te voelen. 

5.Hoe ging het met het schermgebruik en het niet eten tijdens schermpjes?

Het niet eten (bijvoorbeeld nootjes) tijdens schermpjes ging aardig goed. Soms vergat ik het, maar meestal lette ik er goed op. Het schermgebruik was denk ik net zo als voorheen. Kan dus minder. 

6.Lukte het om in het weekend de helft van ongezonde dingen te eten?

Sommige dingen wel, sommige dingen niet. 

7.Ben ik verminderd in buikomvang en gewicht?

Ja, tot mijn verrassing wel. Mijn buikomvang was 82 cm en nu een week later 80 cm. Dit valt precies in het groene gedeelte. Mijn gewicht was 75,1 kg en nu een week later 74,5 kg. Mijn BMI was een week geleden net in het te hoge gedeelte, maar nu is het net in het gezonde gedeelte. Leuk. Dit geeft 'moed' om zo verder te gaan.

8.Lukte het tanden poetsen met elektrische tandenborstel en staand op 1 been?

Ja, dit ging prima.

9.Merk ik al wat minder spierpijn en minder stemmingswisselingen?

Ik voelde me qua gezondheid en stemmingswisselingen wel goed in de afgelopen week, maar of dit helemaal te wijten was aan het gezonder leven, weet ik niet helemaal. Het kan ook te maken hebben met de hormonenstand van zaken. 

10.Hoe de tweede week van juni in?

Zo doorgaan. Het viel me niet echt moeilijk om gezonder te leven. Je merkt dat bij minder suikerinname je suikerbehoefte ook afneemt. Ik kon dus gerust op mijn werk die grote lekkere koeken laten liggen. Ik heb ook gemerkt dat je het fruit als tussendoortje kan nemen (eventueel in combinatie met eiwit en vet, zoals wat pindakaas bij de banaan, want dat schijnt weer beter te zijn voor je bloedsuiker) en dat je de noten als 'koekje' bij de avondlijke thee kan nemen in plaats van een koekje.

Ik heb geen streefgewicht of streefbuikomvang voor de volgende week. We zien wel wat een weekje gezonder leven oplevert. 

Juni: de gezonde(re) leefmaand #1: plannen

 

Op de een of andere manier heb ik heel erg uitgekeken naar deze maand. Al begin mei heb ik me verdiept in allerlei info en heb ik plannen gemaakt om deze maand juni te bombarderen tot de gezonde leefmaand of de gezondere leefmaand. Ik wil deze maand op allerlei terreinen (nog) gezonder gaan leven en kijken wat dat met verschillende aspecten van mijn lichaam en mentale gesteldheid doet.

In deze eerste post wil ik mijn startpunt vermelden qua fysieke en mentale gesteldheid. Tevens wil ik mijn plannen voor de komende 4 weken weergeven.

1.Mijn startpunt:

Ik ben al een tijdje in de overgang. Dit betekent dat je makkelijk kunt aankomen, maar ook dat je qua mentale gesteldheid niet altijd je-van-het bent. Het aankomen valt bij mij erg mee. De mentale gesteldheid kan echter een stuk beter en ik zou ook willen dat de hoofdpijnen en het last hebben van spataders/spierpijnen minder worden. Hopelijk ga ik in de komende maand wat verschil merken op de weegschaal (ik heb geen streefgewicht), wat verschil merken in mijn buikomvang, minder hoofdpijnen hebben, me mentaal beter voelen en minder stemmingswisselingen hebben.

Voor het startpunt heb ik foto's van mezelf genomen (zij-aanzichten van buik en (onder)kin, van nagels en huid. Deze foto's bewaar ik voor mezelf. Ik heb me ook gewogen en mijn buikomvang gemeten. Deze waarden vermeld ik wel.

Gewicht op 31 mei (nuchter, in de ochtend): 75,1 kg

BMI op 31 mei 9met mijn 173 cm lengte): 25,1 (dit zit aan de te hoge kant)

Buikomtrek op 31 mei (van middel over navel): 82 cm

Conclusie buikomtrek op 31 mei: net in het oranje gedeelte, dus iets te breed 

2. Plannen voor de komende maand juni:

a. Slaap bijhouden

Sinds het zijn in de overgang, slaap ik structureel net wat te kort. Goede nachten zijn amper 7 uur. Wanneer ik wakker wordt in de nacht, gebeurt het ook geregeld dat ik helemaal niet meer inslaap. Nachten van 3 uur zijn dan aan de orde van de dag. Mentaal merk ik dat ik op zulke dagen moe ben, kortaf en niet meer flexibel in denken. 

*Ik ga elke dag bijhouden hoeveel uur ik de nacht ervoor geslapen heb (en welke bijzonderheden er waren), om zo mijn slaaphoeveelheden meer inzichtelijk te krijgen en ook te zien of door een veranderd leefpatroon het slapen ook beter/anders wordt.

b. Geen nagels meer bijten

Al van kinds af aan bijt ik nagels. Niet perse heel gezond, maar het staat ook vooral niet heel grappig. Ik heb een vooraf foto van mijn nagels genomen en ga een maand lang bewust letten op het niet bijten. De na-af foto zal waarschijnlijk nettere nagels tonen.

c. Tandenpoetsen met de elektrische borstel en staand op 1 been

Elke dag poets ik 2 keer of meer, maar meestal met een gewone tandenborstel. Vanaf nu gebruik ik weer mijn elektrische borstel en tijdens de eerste minuut sta ik op het ene been en tijdens de tweede minuut sta ik op het andere been. Ik ben benieuwd of hiermee een stukje spataderpijn verdwijnt en ook de verzuring die ik merk wanneer ik bijvoorbeeld ren of trappen loop, minder wordt.

d. Schermgebruik verminderen en niet eten achter het scherm

Voor mijn werk zit ik veel achter het scherm. Over de gehele dag door check ik ook nog eens heel geregeld het nieuws, het weer, de appjes, de mailtjes en 's avonds kijk ik vaak nog vlogjes van deze en gene. Al met al kan het stukken minder. Ik ga proberen het schermgebruik te verminderen. Hoe ik dit precies ga aanpakken weet ik nog niet. Wel weet ik dat ik niet meer wil eten tijdens schermgebruik. Dit gaat ongemerkt, je bent je niet meer bewust van hoeveel je eet en wat je eet. Ik wil dus weer een stukje bewustwording van het eten zelf. Dit wil ik ook voor zoontje inzetten. Dus geen bakje appels meer als hij een klein filmpje mag kijken, maar eerst het bakje appels eten en daarna pas het filmpje kijken.

e. Per dag 5 minuten intensief bewegen

Deze 5 tot 7 minuten doe ik dan onder het eten koken. Ik probeer wat krachttraining te doen, wat cardio. De volgende oefeningen wil ik gaan doen, tijdens het eten koken:

*door knieën zakken (1 minuut)

*trimmen op plaats (1 minuut)

*zware pannen opheffen (1 minuut)

*opdrukken tegen het aanrecht (1 minuut)

*zwaaien met een gebogen lichaam (1 minuut)

f. Suikerarm eten op alle doordeweekse dagen

Dit zal nog een lastige worden, want in de meeste producten die we eten, zit toegevoegde suiker. De komende maand ga ik bewust letten op de toegevoegde suikerinname, door goed verpakkingen te lezen, minder te snoepen en door gezondere beleg op het brood te nemen. Ik kies voor suikerarm en niet voor suikervrij. Iets toegevoegd suiker laat ik toe. In de weekenden mag ik wat meer producten met toegevoegde suikers eten, maar dan gewoon de helft van wat ik normaal eet, dus bijvoorbeeld een half stukje appeltaart of een half plakje ijs.

g. Koolhydraat beperkend eten

Dit heeft ook wat met punt f te maken. Ik wil maximaal 2 volkoren boterhammen op een dag eten, een kleine aardappel, letten op producten met suikers die toegevoegd zijn en van de koolhydraten vooral de volkoren varianten nemen. Dit laatste doen we eigenlijk ook altijd al

h. Eiwit toenemend eten

Als je wilt afvallen is het eten van meer eiwitten nodig. Je voelt je voller en je lichaam gaat beter/anders met de verwerking om. Ik ga dus meer eiwitrijk beleg kiezen voor op brood of crackers, zoals kipfilet. Ook zal ik vaker een eitje nemen en meer de yoghurtpakken raadplegen. Melk drink ik al veel. Noten eet ik ook al elke dag. Hiermee zal ik juist wat minderen, zodat ik max aan de 30 gram per dag kom. 

Van het bovenstaande heb ik een heel rooster gemaakt en deze hangt in ons keukenkastje. 

Ik heb veel zin om de komende maand aan de slag te gaan en houd jullie als lezers elke week op de hoogte met updates, wat ik at per dag, hoe de oefeningen gingen, tips etc.